Nous savons tous ce qu’est le stress… Du moins, c’est ce que nous croyons ! Le stress n’est pas dû uniquement à une surcharge de travail ou un manque de temps comme peuvent le penser beaucoup d’entre nous…
Le stress, un syndrome identifié au début du 20e siècle
Hans Selye (1) a d’abord employé le terme stress lorsqu’il complétait ses études médicales à l’Université de Montréal, dans les années 1920. Il avait remarqué que tous les patients, peu importe ce dont ils souffraient, avaient quelque chose en commun : ils avaient tous un air malade. Selon lui, ils subissaient tous un stress physique dû à la maladie.
C’est ainsi qu’il a suggéré la première définition du stress : « une contrainte non-spécifique sur le corps causée par des irrégularités dans son fonctionnement normal. Ce dernier engendre une sécrétion d’hormones ». C’est ce que Selye a défini comme le syndrome général d’adaptation, c’est-à-dire, les réactions à court et à long-terme de notre corps face au stress.
Selye a été un pionnier de la recherche sur le stress et a démontré qu’il avait un impact sur la santé. Cependant, tous les chercheurs n’étaient pas d’accord avec son idée que le stress était un phénomène non-spécifique. En effet, si toute situation non-spécifique peut entraîner un stress, cela implique que nous devrions tous éprouver un stress devant les mêmes situations. Or, ce n’est pas le cas ! Ce qui nous stresse peut être très différent de ce qui stresse quelqu’un d’autre, comme parler en public ou allez chez le dentiste. Est-ce que ces situations peuvent être aussi stressantes qu’un stress physique intense telle une maladie ? Plusieurs médecins, psychologues et chercheurs croyaient que oui.
Pour la petite histoire…
Il faut savoir que des chercheurs ont mené une expérience captivante dans laquelle ils ont mesuré les niveaux d’hormones de stress chez des parachutistes expérimentés.
L’idée était que sauter d’un avion devait être stressant pour tout le monde ! Étrangement, leurs niveaux d’hormones de stress étaient normaux.
Ils ont ensuite mesuré les hormones de stress chez des parachutistes qui sautaient pour la première fois et chez leurs instructeurs. Ils ont trouvé une grande différence ! Le jour avant le saut, les stagiaires avaient des niveaux d’hormones normaux, mais les instructeurs avaient des niveaux élevés. Le jour du saut, les niveaux d’hormones des stagiaires étaient élevés alors que ceux des instructeurs étaient normaux.
Ils ont alors conclu que, 24 heures avant le saut, les instructeurs anticipaient et qu’ils sécrétaient ainsi plus d’hormones parce qu’ils savaient à quoi s’attendre. Les stagiaires ne pouvaient pas savoir !
Mais le jour du saut, la nouveauté et l’imprévisibilité de la situation ont stimulé la sécrétion d’hormones de stress chez les stagiaires, tandis que la même situation, parce qu’elle n’est plus nouvelle ni imprévisible pour les instructeurs, ne leur a pas généré de réponse de stress.
C’est ainsi que les quatre caractéristiques qui induisent une réponse de stress chez la majorité (sinon la totalité) des gens ont été découvertes, et sont communément appelées C.I.N.É même si cela n’en n’est pas.
Comprendre son stress
Depuis 30 ans, nous savons que même si la source diffère selon les individus, il y a bien quelque chose qui est responsable de la sécrétion des hormones du stress tels que l’adrénaline et le cortisol.
Cette sécrétion hormonale face à une situation de stress a été définie au travers d’un ensemble d’éléments communs qui provoque la sécrétion de ces hormones et pour tout le monde, le fameux acronyme C.I.N.É !
La recette du stress est universelle. Pour qu’une situation soit stressante, il doit y avoir un ou plusieurs des éléments suivants qui caractérisent une situation. En voici les ingrédients :
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La MENACE |
Le RESSENTI |
| Contrôle faible | Vous sentez que vous n’avez aucun ou très peu de contrôle sur la situation |
| Imprévisibilité | Quelque chose de complètement inattendu se produit ou vous ne pouvez pas savoir à l’avance ce qui va se produire |
| Nouveauté | Quelque chose de nouveau que vous n’avez jamais expérimenté se produit |
| Égo menacé | Vos compétences et votre égo sont mis à l’épreuve. Vos capacités sont mises en doute |
Il faut savoir qu’anticiper une situation stressante peut être parfois pire que de vivre une telle situation car vous ruminez continuellement tout en sécrétant les hormones du stress.
Les stades d’évolution du stress
La théorie de Hans Selye décrit 3 stades d’évolution du stress qu’il appelle le Syndrome Général d’Adaptation.
- Stade 1 : la réaction d’alarme
C’est la réaction immédiate à un stress. Face à un stress, les humains se sauvent ou combattent. À ce stade, l’énergie est mobilisée au dépend d’autres systèmes, comme le système immunitaire, ce qui nous rend vulnérables aux maladies.
- Stade 2 : la résistance
Si la réaction d’alarme persiste, le corps s’adapte. Mais ceci est mauvais pour notre santé puisque toute l’énergie est concentrée sur la réaction au stress.
- Stade 3 : l’épuisement
Ce dernier stade survient après une exposition prolongée au stress. La résistance de notre corps face à ce phénomène diminue et finalement cède, car le système immunitaire devient déficient. Selon Hans Selye, les patients qui en souffrent depuis longtemps peuvent succomber à des crises cardiaques ou à de sévères infections en raison d’une plus grande vulnérabilité aux maladies.
Un peu de biologie du stress
Le stress déclenche 2 types d’hormones : l’adrénaline et le cortisol.
- La première hormone sécrétée est l’adrénaline, dite « l’hormone guerrière ». En quelques secondes seulement, l’adrénaline agit et stimule les battements cardiaques, la respiration et la circulation sanguine vers les muscles. Elle mobilise toute votre énergie disponible et aiguise instantanément vos sens.
- Vient ensuite, le cortisol, l’hormone du stress. Cette hormone envahit l’organisme après quelques minutes (environ 10 minutes) pour aider l’adrénaline à maintenir un niveau d’énergie suffisamment élevé. Le cortisol convertit les gras en sucre, le carburant de notre corps, et dirige également cette énergie au bon endroit, comme dans les muscles de vos jambes si vous décidez de prendre la fuite ! En dehors des situations de stress, il contribue à maintenir l’équilibre énergétique de votre organisme, tout au long de la journée
Cet enchainement hormonal intervient avec 2 sortes de stress :
- Le stress aigu : Il découle d’événements ou de situations spécifiques pour lesquelles nous sentons que nous avons peu de contrôle et qui impliquent des éléments d’imprévisibilité et de nouveauté, ou qui menacent notre égo, comme par exemple, un évitement sur la route pour éviter un accident ou encore le trac lors d’une présentation en public. Le stress aigu n’est pas nécessairement mauvais pour nous, puisqu’il stimule la sécrétion d’hormones qui nous aident à gérer la situation.
- Le stress chronique : Il intervient lors d’une exposition prolongée et répétée à des situations qui nous font sécréter les hormones du stress. Le stress chronique est mauvais pour la santé, il nous affaiblit. Plusieurs chercheurs pensent que notre système de réponse au stress n’est pas fait pour être activé constamment. À la longue, il peut même mener à l’épuisement de l’organisme, et peut entrainer des maladies cardiaques, de la pression artérielle élevée, des taux de cholestérol élevés, du diabète de type II et de la dépression. Dans le monde du travail, cela conduit aux fameux épuisements professionnels que sont le burn-out, le brown-out et le bore-out.
Ce que nous apprennent les neurosciences
Les neurosciences sont aujourd’hui à même d’apporter des réponses à ces différentes formes de stress.
Chacun d’entre nous possède un cortex préfrontal différent. Partie du cerveau située juste derrière le front, ce cortex préfrontal renferme le centre de la mémoire, de la prise de décision, de la créativité et du raisonnement par analogie. C’est lui qui, en filtrant les situations, permet de rendre le quotidien supportable. Il détecte nos attitudes acquises et apprises pour répondre à un nouvel état. Dans chaque situation, il tente d’élaborer un nouveau schéma pour éviter le stress. Mais il n’y arrive pas toujours.
Les neurosciences nous apprennent qu’il est possible de cultiver cette capacité d’adaptation en proposant des exercices appropriés. Il s’agit dans tous les cas d’activer les facultés cognitives comme la rationalité de la réflexion, la relativité des points de vue, la curiosité, le sens de la nuance, la souplesse d’esprit, le développement d’une opinion personnelle. Ces pratiques détournent le cerveau du fonctionnement automatique et réactivent le cortex préfrontal. La nouveauté apportée par ces stimulations inhibe les éléments du stress.
En s’entraînant à des comportements adaptatifs, il est possible d’éviter le retour du stress. Face au trac par exemple, il est ainsi possible d’enclencher au plan mental la « fonction de combat » afin d’éliminer cette forme particulière de stress dit «de performance ». Souvent lié à l’interprétation que nous faisons d’une situation, il peut être canalisé, notamment en maîtrisant sa respiration, la façon de ralentir les palpitations ressenties au niveau du cœur… mais aussi en reformulant les enjeux de sa peur.
En se disant, par exemple : « Cette peur que je ressens, c’est aussi l’énergie dont j’ai besoin pour franchir cet obstacle. » En favorisant la confiance en soi, l’énergie négative est mieux canalisée, puis est positivée.
Comment lutter contre le stress ?
Il faut savoir qu’éliminer le stress de nos vies est impossible, mais nous pouvons apprendre à vivre avec et trouver des solutions d’adaptation qui sont propres à chacun car il n’existe pas de remède universel pour y faire face.
Le stress a un impact majeur sur la santé mentale et physique. Maintenant que vous savez comment reconnaitre votre stress et identifier la source, voyons comment nous pouvons nous y adapter.
L’adaptation se rapporte aux pensées et comportements lorsque nous sommes confrontés à une situation menaçante (stress) afin d’éviter les conséquences négatives sur son bien-être.
Puisque nous sommes tous différents et stressés pour des raisons distinctes, nous choisirons également des stratégies d’adaptation différentes. Il en existe plusieurs… et certaines sont meilleures que d’autres suivant les situations et ressentis de chacun !
Deux types d’adaptation au stress sont possibles :
- L’adaptation centrée sur les problèmes : Cette stratégie implique le changement actif de la situation qui est à la source du stress, à savoir, pouvoir se concentrer sur le problème et agir sur l’élément stressant, comme de prendre conscience d’être en surcharge de travail et savoir dire non à toute nouvelle tâche confiée. Il s’agit également de tenir compte de son expérience pour trouver une solution à un problème à priori insoluble, se faire par aider quelqu’un ou parler à un supérieur pour trouver une solution rapide à une problématique stressante, se former régulièrement sur ses hard skills et soft skills pour être plus à l’aise avec ses capacités et compétences, et éviter ainsi une situation d’inconfort…
- L’adaptation centrée sur les émotions : Cette stratégie plus passive et plus complexe à mettre en œuvre, consiste à changer ses réactions émotionnelles et ses comportements face au stress, comme par exemple, d’arrêter son mental lorsqu’il rumine sans trouver de solution immédiate, d’accepter ses émotions de doute lors d’une prise de poste, d’éviter ou nier une situation de stress et ne pas entendre ses émotions avec les risques possibles sur sa capacité de réflexion ou sa santé, ou d’accepter ses émotions et ses doutes sans se blâmer…
L’adaptation au stress est un processus complexe qui dépend d’une multitude de variables, incluant l’analyse de la situation, et l’évaluation des ressources qui sont à la disponibilité de chacun d’entre nous. Cette adaptation passe d’abord par une prise de conscience de ses émotions (et savoir les écouter) pour ne pas se laisser envahir insidieusement par son stress sur une durée trop longue, mais passe également par l’écoute de son corps et des signaux qu’il nous envoie.
Quelques comportements pour amoindrir son stress
- Être positif !
- Agir mais ne pas surréagir !
- Être objectif et ne pas se dévaloriser !
- Communiquer et se faire aider, si besoin par des professionnels du coaching par exemple pour des solutions personnalisées !
- Acceptez les situations telles qu’elles sont et les positivez en agissant !
- Acquérir des réflexes de prise de conscience lorsque le stress est là !
- Se recentrer sur soi par le bais de la méditation ou du yoga par exemple !
- Ou trouver des activités « plaisir » permettant de déverser son stress excessif dans le sport, l’art, la cuisine, le cinéma, les voyages…
Le stress impacte les fonctions cognitives
Le sensations engendrées par le stress sont nombreuses : anxiété, peur, sentiment d’être débordé par les événements, difficultés à réfléchir, sentiments de malaise voire de souffrance, difficultés et perturbations du sommeil, fatigue excessive, sentiment de mal-être et négativité, perte de motivation et d’appétit…
Au-delà de l’impact sur la santé, plusieurs fonctions cognitives sont impactées, d’autant plus que le stress s’ancre dans la durée. Les capacités d’attention et de concentration sont affectées. Les capacités de mémorisation sont rendues plus compliquées notamment à cause des perturbations du sommeil, voire de l’éveil. Les interactions sociales se réduisent également par l’état de souffrance, de démotivation et de sentiment de mal-être. La surcharge émotionnelle entraine des prises de décisions plus difficiles à prendre par manque de recul et de clairvoyance sur la situation. Il faut savoir qu’une surcharge émotionnelle composée d’anxiété, de peur ou de colère, est révélateur d’une situation d’inconfort qui devrait être un signal d’alerte pour reporter une décision afin qu’elle soit prise dans de meilleures dispositions mentales.
Ces impacts démontrent l’importance de faire le nécessaire pour se débarrasser des effets émotionnels engendrées par le stress pour agir, avancer, et prendre les meilleures décisions possibles pour avancer et dépasser la situation stressante.
